Bieganie z uwzględnieniem stref tętna. Zobacz o co chodzi

Trening oparty na strefach tętna jest świetnym urozmaiceniem dla monotonnych biegów, ale czy jest też sposobem na szybkie podniesienie formy?

Bieganie z monitorem tętna jest popularne wśród biegaczy na każdym poziomie zaawansowania. Najczęstszym zastosowaniem monitorów tętna jest pomoc w utrzymaniu intensywności ćwiczeń w określonym zakresie, który odpowiada różnym strefom treningowym. Pomaga to zapobiegać zarówno przetrenowaniu, jak i niedotrenowaniu i upewnia się, że pracujesz z intensywnością odpowiednią dla Twojego poziomu sprawności.

Trening w strefach tętna może być korzystny, ale tylko wtedy, gdy rozumiesz, jak one działają i dlaczego są ważne.

Co to są strefy tętna?

Strefy tętna to zakresy intensywności, które odpowiadają pewnym procentom maksymalnego tętna (MHR). Twoje MHR to najszybsze bicie serca, jakie możesz osiągnąć podczas ćwiczeń; niekoniecznie jest to najwyższa liczba, jaką kiedykolwiek zanotowałeś podczas biegu.

Próg anaerobowy – co to takiego?

Podczas ćwiczeń z rosnącym obciążeniem napotykamy na punkt, po przekroczeniu którego nasze zmęczenie rośnie nieproporcjonalnie do wzrostu obciążenia. Jest to związane ze wzrostem poziomu mleczanu we krwi, który powstaje w mięśniach podczas spalania glukozy. Przy niewielkich obciążeniach jego stężenie jest nieznaczne lub rośnie na tyle wolno, że organizm jest w stanie się go pozbyć (przekształcić głównie w wątrobie w glukozę). Jednak gdy intensywność wzrasta, poziom stężenia mleczanu jest na tyle wysoki, że nie jesteśmy w stanie efektywnie biegać, a organizm nie nadąża z jego utylizacją, co skutkuje znacznym spadkiem wydolności.

Próg beztlenowy określany jest również jako „próg mleczanowy” (LT). Jest to ważny wskaźnik fizjologiczny, który pozwala nam określić, czy trenujemy efektywnie, czy nie. Im wyższa jest ta granica, lub lepiej powiedzieć – jak bardzo zbliżamy się do niej podczas treningu, oznacza, że idziemy zbyt ciężko jak na nasz poziom sprawności i powinniśmy zmniejszyć intensywność, aż osiągniemy bardziej odpowiedni poziom. Z kolei niższa wartość wskazuje, że nasz trening nie był wystarczająco wymagający i powinniśmy zwiększyć wysiłek.

Strefy tętna oparte na tempie

Oznaczenia stref tętna opartych na tempie mają służyć jako wytyczne dotyczące intensywności treningu podczas biegu lub wyścigu na różnych dystansach. Strefy tętna oparte na tempie są oparte na aktualnym poziomie sprawności i zdolności do biegu w porównaniu z czasem spędzonym na różnych intensywnościach.

Najczęściej spotykane strefy tętna to:

• Z1 (lekki trening): 60-70% maksymalnego tętna (HR max);
• Z2 (trening średni): 70-80% HR max;
• Z3 (wysoka intensywność): 80-90% HR max;
• Z4 (maksymalny wysiłek): 90-100% HR max.