Co można jeść na diecie wegetariańskiej, czym zastąpić mięso?

W przeszłości istniało wiele różnych rodzajów wegetarianizmu. Wiele osób decyduje się żyć bez mięsa, a niektórzy zamiast tego wybrali odpowiednie substytuty. Obecnie istnieje nieskończona liczba opcji, więc wprowadzenie wymaganych warzyw do diety nie jest wcale trudne.

Coraz więcej osób rezygnuje z mięsa i zostaje wegetarianami z powodu obaw o zdrowie zwierząt. Niezależnie od wybranej drogi istnieje wiele sposobów na ograniczenie spożycia mięsa. Zastąpienie mięsa roślinami i bezmięsnymi zamiennikami może zapewnić zdrowszą dietę i sprawić, że dieta jest bezpieczna. Wygląda na to, że myślisz o przejściu na dietę wegetariańską. Istnieje wiele sposobów na przygotowanie posiłków bezmięsnych, a wiele warzyw oferuje szeroki wachlarz profili smakowych, z którymi mogą się bawić. Gluten sojowy i pszenny często zastępują również mięso.

Wiele osób odchodzi od konsumpcji mięsa z różnych powodów filozoficznych lub środowiskowych. Obejmują one poprawę środowiska, zdrowsze odżywianie i bycie bardziej uważnym. Prawie każdą dietę wegetariańską można stosować bez zastępowania mięsa. Istnieją jednak posiłki wegańskie, którymi można zastąpić czerwone mięso. Weganie często lubią też dania na bazie tofu.

Zasady diety wegetariańskiej

Dieta znana jako wegetarianizm, podobnie jak wiele innych diet, opiera się na braku mięsa zwierzęcego w diecie. Jest to sposób na ograniczenie spożycia tych produktów i opracowanie pożywnych potraw, które są również bardzo dobre dla środowiska. Weganizm jest bardziej radykalną formą wegetarianizmu, która obejmuje wszystkie produkty zwierzęce, takie jak jajka, masło i produkty mleczne.

Roślinne zamienniki mięsa. Co możesz jeść zamiast mięsa w diecie wegetariańskiej

Popularne opcje w dietach wegetariańskich, takie jak soja, grzyby, cukinia, bakłażan, seitan i soczewica, są oparte na roślinach. Ciecierzyca i fasola są również częstymi wyborami dokonywanymi przez osoby na diecie, które chcą ograniczyć spożycie mięsa.

Pamiętaj jednak, że jeśli planujesz zostać weganinem ze względów zdrowotnych, kluczowym słowem dla Ciebie powinna być zbilansowana dieta wegańska. Zbilansowany, czyli dostarczający odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeśli już zastanawiałeś się nad wprowadzeniem do swojej diety substytutów mięsa, oto lista produktów, które mogą pomóc. Pierwszym na liście jest zastąpienie białka znajdującego się w mięsie białkami roślinnymi i warzywami, które dostarczają innych ważnych witamin i minerałów.

Białko w diecie wegetariańskiej

Mleko, jajka i inne produkty mleczne są niezbędne do odżywiania. Dostarczają wiele składników odżywczych, takich jak białko i cholina, które są potrzebne do wzrostu i skupienia się na zdrowiu mózgu. Wiele orzechów, nasion, fasoli i ciecierzycy również zawiera te rodzaje żywności, więc powinny być również znane. Soczewica jest doskonałym źródłem białka, które pomoże Ci przygotować wysokobiałkowe burgery. 

Białko jest również obecne w produktach sojowych, takich jak tofu i tempeh. Jedną z bardzo popularnych potraw przygotowywanych na bazie tofu jest ostatnio tofu, co często tłumaczy się jako „jajecznica”. Smak tofu wspaniale podkreślają dwa główne elementy: sos sojowy i imbir.

Żelazo w diecie wegetariańskiej

Żelazo jest niezbędnym składnikiem diet wegetariańskich. Możemy go pozyskać z warzyw, owoców, orzechów, jajek, zbóż i roślin strączkowych. Jednak tylko słowo ostrzeżenia: nie ma żelaza w algach morskich ani pokrzywach! Najczęstszym sposobem dostarczania żelaza do organizmu jest dieta, która przez lata była dostosowywana w celu ułatwienia wchłaniania żelaza. Żelazo jest bogate w białko zwierzęce, więc powinieneś upewnić się, że spożywasz również produkty bogate w nie, takie jak mięso i ryby. Witamina C pomaga również przyswajać żelazo, można ją znaleźć przede wszystkim w owocach cytrusowych i papryce. Możesz mieć te składniki w swoim soku lub koktajlu. 

Witamina B12 w diecie wegetariańskiej

Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej powinny przyjrzeć się zawartości witaminy B12 w ich pożywieniu. Niektóre z nich można znaleźć naturalnie, ale inne należy uzupełnić za pomocą suplementów lub wzbogaconej żywności. Witaminę B12 można znaleźć w niektórych mleku, jogurcie, jajkach i serach. Jeśli potrzebujesz jej więcej, zrobią to suplementy witaminowe.

Kwasy tłuszczowe w diecie wegetariańskiej

Twoja dieta powinna zawierać różnorodne wegetariańskie źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Czasami znajdują się w owocach morza, podczas gdy inne są tworzone przez rośliny w naszych ciałach. Orzechy, soja, oleje i białka roślinne zawierają kwasy omega-3. Zdrowe tłuszcze, takie jak nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, są również obecne w rybach, jajach i innych produktach spożywczych. Wzbogacenie diety o te składniki będzie możliwe przed przygotowaniem dań typu curry z kalafiora.

Cynk w diecie wegetariańskiej

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że dieta wegetariańska składa się głównie z nasion i orzechów, ale nie jest to prawdą, ponieważ cynk można znaleźć również w zbożach i roślinach strączkowych. 

Wapń w diecie wegetariańskiej

Najbardziej oczywistym źródłem wapnia są produkty mleczne, ale można go również uzyskać z mleka sojowego i tofu. Produkty te stanowią dobrą alternatywę dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie nabiału. Występuje również w warzywach liściastych, głównie jarmużu, brokułach i kapuście, a także w suszonych figach, białej fasoli i migdałach.

Jod w diecie wegetariańskiej

Jodu możemy poszukiwać w rybach i owocach morza. Wiele produktów spożywczych, które spożywamy, często nie zawiera mięsa na liście składników. Zamiast tego mięso znajduje się w algach morskich, soli jodowanej, serze edamskim, orzechach laskowych, brokułach czy szpinaku. Kuchnia azjatycka jest ulubioną przez wielu ludzi. Często zawiera makaron stir fry, który jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy i alg morskich. Ilość przygotowania związanego z tymi składnikami jest niezwykle niska, a rezultatem jest zdrowsze danie.